Việc dùng thêm một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn (khoảng từ 9 giờ tối trở đi) trước khi đi ngủ có thể chẳng còn xa lạ với nhiều người, nhất là với những “cú đêm” làm việc khuya. Điều này sẽ chẳng đáng nói nếu bạn không biến nó thành một thói quen khó bỏ, bởi nguy hiểm tiềm tàng của vấn đề này là nó sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng, các nhà khoa học đã cho 20 người khỏe mạnh, cân nặng bình thường thay đổi giờ ăn tối của mình từ 6 giờ thành 10 giờ. Sau khi theo dõi, họ đã thấy các dấu hiệu của bệnh béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bao gồm lượng đường trong máu, mức cortisol và insulin của những người này tăng đáng kể. Ngoài ra, khả năng sử dụng và loại bỏ chất béo khỏi tế bào của các cơ thể này cũng giảm xuống.
Đồng thời, tiến sĩ Gabe Mirkin – một chuyên gia thể dục, người dẫn chương trình phát thanh lâu năm và bác sĩ y học với hơn 50 năm hành nghề – cho biết: “Ăn uống trước khi đi ngủ khiến lượng đường trong máu cao và lượng chất béo tích tụ trong các tế bào mỡ tăng lên. Các cơ đang nghỉ ngơi hầu như không loại bỏ đường ra khỏi máu, nếu có thì cũng chỉ rất ít nhờ vào tác động của insulin. Trong khi đó, các cơ co lại kéo một lượng lớn đường từ máu mà không cần insulin, chính điều này đã tạo ra lượng insulin thừa nhiều hơn”. Mirkin nói thêm rằng, chúng ta đốt cháy ít calo nhất khi ngủ và việc không đi lại sau khi ăn sẽ làm tăng nguy cơ khiến lượng đường trong máu cao hơn.
Bất kể ăn vặt thời điểm nào trong ngày, kể cả ban đêm đều dễ dàng trở thành là một thói quen khó bỏ. Với suy nghĩ đó, chúng tôi đã tổng hợp 5 phương pháp hữu ích dưới đây để ngăn chặn tình trạng ăn vặt vào ban đêm tốt nhất!
1. Tìm hiểu lý do tại sao bạn làm điều đó
Bạn có thực sự đói tầm từ 9 giờ tối hay chỉ là bạn đang chán? Bạn đang ăn vì lý do tình cảm? Hay có điều gì đó nghiêm trọng hơn đang xảy ra, chẳng hạn như chứng rối loạn ăn uống?
Hiểu bản thân là bước đầu tiên để khắc phục thói quen ăn đêm. Cố gắng suy nghĩ nghiêm túc về lý do tại sao bạn làm điều đó và nếu bạn nghĩ rằng có điều gì đó tiềm ẩn đằng sau, hãy tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia.
Sau khi có thể xác định những gì gây ra hành động đó, bạn sẽ dễ dàng nghĩ ra nhiều cách để làm gián đoạn thói quen tiêu cực này.
2. Thiết lập lịch trình quen thuộc
Nơi làm việc và trường học hoạt động theo lịch trình nhất quán, tạo ra kỷ luật để đảm bảo chúng ta hoàn thành công việc. Hãy áp dụng lý luận tương tự vào một ngày của bạn, cụ thể là hãy tạo ra một thói quen nhất quán mà bạn phải tuân thủ suốt cả ngày, trong đó nên bao gồm thời gian ăn tối bắt buộc diễn ra từ 5-7 giờ chiều.
Nếu có thể, bạn cũng nên cố gắng tuân thủ việc đi ngủ vào một khung giờ đã định. Giấc ngủ chất lượng cao đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cảm giác thèm ăn hơn đấy!
3. Tư duy tích cực
Căng thẳng, lo lắng, trầm cảm – Những cảm xúc tiêu cực này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Nó có thể khiến bạn sử dụng thức ăn như một cơ chế đối phó, đặc biệt là vào buổi tối khi cả ngày dài mệt mỏi đang trôi qua.
Để đối phó với những cảm xúc này, hãy tìm những người thân yêu của mình để giãi bày và tâm sự nếu bạn đang gặp khó khăn. Ngoài ra, bạn có thể tìm những việc tích cực để làm vào buổi tối mà không liên quan đến đồ ăn, chẳng hạn như làm đồ thủ công, chơi trò chơi hoặc thu mình trên ghế dài xem phim. Bạn thậm chí có thể cân nhắc tập yoga hoặc thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ.
4. Thiết lập nhà bếp lành mạnh
Một trong những điều đơn giản nhất – và có lẽ là có lợi nhất – bạn có thể làm để loại bỏ thói quen ăn đêm là đừng trữ sẵn đồ ăn vặt trong nhà bếp, đặc biệt là các loại khoai tây chiên, đồ ăn dầu mỡ, v.v, thay vào đó hãy mua trái cây, rau và protein lành mạnh khác để dự trữ. Điều này phần nào có thể làm giảm ham muốn ngấu nghiến một chút gì đó vào ban đêm của bạn.
5. Lên kế hoạch cho các bữa ăn
Bạn không chỉ cần ăn đều đặn trong ngày mà còn nên lên kế hoạch trước cho các bữa ăn. Cho dù bạn tự chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật hay đặt hàng qua dịch vụ, việc biết mình sẽ ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hàng ngày dần dần tạo nên một thói quen ăn uống lành mạnh, giúp bạn tránh được các món ăn vặt vào ban đêm thành công.
