Khi nhiều người nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên nghĩ đến là có được một vùng bụng săn chắc và căng tràn sức sống. Ngoài ra, giảm mỡ bụng là một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe của bạn: Nghiên cứu cho rằng kích thước vòng eo lớn là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư.
Trong các thể loại giảm béo trên cơ thể thì vòng 2 thường là nơi khó giảm nhất. Sau mỗi lần chúng ta nạp đồ ăn hay ngồi lâu một chỗ ít vận động thì chất béo sẽ tích tụ nhiều lại ở vùng bụng. Để đánh tan được phần mỡ bụng đáng ghét này thì chắc chắn bạn sẽ phải dành thời gian cho chuyện tập tành.
Dưới đây sẽ là các bài tập chỉ mất 3-5 phút mỗi ngày nhưng có thể giảm tới hơn 7cm vòng eo của bạn.
- Nằm nâng chân:
Động tác nằm nâng chân.
– Mục tiêu : Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.
– Cách làm : Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay phẳng trên sàn. Nhấc chân khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
Nâng cả hai chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống.
Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Chú ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.
2 Động tác Đạp xe Crunches
- Mục tiêu : Cơ bụng dưới, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.
- Cách làm:
- Nằm xuống thảm, gập đầu gối và nhấc chân khỏi sàn.
- Đặt một ngón tay cái ở phía sau của mỗi tai. Giữ phần sau đầu của bạn bằng các ngón tay còn lại. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và vặn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải.
- Cong người xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí gập.
- Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp 12 lần. Hãy nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
- Chú ý : Đừng vội vàng hoàn thành các bộ, và đừng hếch cằm.
3 Gập bụng thăng bằng chữ V
- Mục tiêu : Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.
- Cách làm :
- Nằm xuống trên một tấm thảm. Mở rộng bàn tay của bạn trên đầu của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ lưng và cổ trên cùng một đường thẳng, nâng phần trên cơ thể lên. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
- Thử dùng tay chạm vào đầu gối.
- Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.
Chú ý: Không gục đầu hoàn toàn xuống sàn giữa các lần lặp lại.
4. Bài tập leo núi tại chỗ:
- Mục tiêu : Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.
- Cách làm:
- Vào tư thế plank. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng. Không chọc lên và cong xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
- Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực.
- Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy! Thực hiện 2 hiệp 25 lần. Hãy nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
- Chú ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không rũ cổ hoặc thắt lưng xuống.
5. Nhảy vươn cao kiểu chú ếch Burpees
- Mục tiêu : Tập luyện toàn thân cũng nhằm vào cơ bụng của bạn.
- Cách làm :
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và đặt tay xuống sàn. Hãy gọi đây là vị trí “con ếch” cho rõ ràng.
- Nhảy và đẩy cả hai chân của bạn ra sau và vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
- Nhảy lên và quay trở lại vị trí “con ếch”.
- Nhảy thẳng đứng và đưa tay lên trên đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế tấm ván. Thực hiện 3 hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Ngoài ra, hãy nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Chú ý: Không đặt ra các mục tiêu không thể đạt được. Burpees rất khó làm. Số lượng burpee bạn không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.
6. Plank Tấm ván
- Mục tiêu : Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.
- Cách làm:
- Quỳ xuống trên một tấm thảm.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
- Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó chân trái của bạn.
- Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên cùng một đường thẳng. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, giữ 30-60 giây.
- Chú ý : Không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đừng để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên.
