1. Chế độ ăn keto là gì ?
Chế độ ăn keto hoặc ketogenic là một chế độ ăn ít carb, protein vừa phải, ăn nhiều chất béo có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nó có nhiều lợi ích cho việc giảm cân, sức khỏe và hiệu suất, như được chỉ ra trong hơn 50 nghiên cứu. Đó là lý do tại sao chế độ ăn keto được rất nhiều bác sĩ khuyên dùng.
Chế độ ăn kiêng keto có thể đặc biệt hữu ích để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không bị đói và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2. Việc giảm lượng carb sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, nơi chất béo từ chế độ ăn uống và từ cơ thể bạn được đốt cháy để lấy năng lượng.
2.Cơ thể bạn sẽ hoạt động như thế nào khi ăn theo chế độ keto:
Chế độ ăn “keto” hay “ketogenic” được đặt tên như vậy vì nó khiến cơ thể bạn sản sinh ra các phân tử nhiên liệu nhỏ gọi là “xeton”: Đây là nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ thể bạn có thể được sử dụng khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu hụt.
Khi bạn ăn rất ít carbs hoặc rất ít calo, gan của bạn sẽ sản xuất xeton từ chất béo. Sau đó, các xeton này đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu đi khắp cơ thể, đặc biệt là cho não.
Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ chuyển nguồn cung cấp nhiên liệu sang chủ yếu chạy bằng chất béo, đốt cháy chất béo 24/7. Khi mức insulin giảm xuống rất thấp, quá trình đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể.
Điều này thật tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng cũng có thể mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như ít đói hơn và cung cấp năng lượng ổn định – không có đỉnh và đáy đường thường xảy ra khi ăn các bữa ăn nhiều carb. Điều này có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
3. Ăn keto thế nào cho đúng cách:
Dưới đây 1 số gợi ý về các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ ăn Keto:
Các thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn keto: Bơ sữa không đường, dầu olive, thịt cá trứng , phô mai, các loại rau và hoa quả ít ngọt giàu chất xơ……
Các thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn keto: Chuối hoặc hoa quả ngọt, khoai tây, Cơm trắng ,bánh mỳ trắng, mỳ , đồ uống có ga và nước ngọt, bánh kẹo ngọt,….
Nên ăn vừa phải các loại hạt vì đôi khi chúng ta không kiểm soát được lượng carb của chúng khi đưa vào cơ thể. Hạt macca và hạt Óc chó là 2 loại hạt có thể ưu tiên sử dụng.
Bạn có thể uống gì trong chế độ ăn kiêng ketogenic? Nước là thức uống hoàn hảo, và cà phê hoặc trà cũng được và đặc biệt không thêm đường. Tốt nhất, không sử dụng chất tạo ngọt, đặc biệt là đường.
Dưới đây là danh sách 10 loại trái cây hàng đầu bạn có thể ăn theo chế độ ăn ketogenic, cùng với lượng carb thuần có trong một khẩu phần:
Quả mâm xôi: Nửa cốc (60 gram) chứa 3 gram carbs.
Quả việt quất đen: Nửa cốc (70 gram) chứa 4 gram carbs.
Dâu tây: Tám quả cỡ trung bình (100 gram) chứa 6 gram carbs.
Mận: Một quả cỡ vừa (65 gram) chứa 7 gram carbs.
Kiwi: Một trái kiwi cỡ vừa (70 gram), chứa 8 gram carbs.
Anh đào: Nửa cốc (75 gram) chứa 8 gram carbs.
Quả việt quất: Nửa cốc (75 gram) chứa 9 gram carbs.
Cam, Quýt : Một loại cỡ trung bình (75 gram) chứa 9 gram carbs.
Dưa đỏ: Một chén (160 gram) chứa 11 gram carbs.
Đào: Một quả đào cỡ trung bình (150 gram) chứa 13 gram carbs
4. Một số những điều bạn nên tránh trong chế độ ăn keto:
- Thực phẩm chứa nhiều carbs, cả loại có đường và tinh bột. Điều này bao gồm thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Những thực phẩm này rất giàu carbs. Bạn hãy cố gắng giảm lượng carb nạp vào cơ thể dưới 50 gram tinh bột mỗi ngày, lý tưởng nhất là dưới 20 gram
- Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần
- Bạn cũng nên tránh các sản phẩm ăn kiêng ít chất béo. Chế độ ăn keto nên có lượng protein vừa phải và có thể sẽ có nhiều chất béo hơn, vì chất béo cung cấp năng lượng mà bạn không còn nhận được từ carbohydrate. Các sản phẩm ít chất béo thường cung cấp quá nhiều carbs và không đủ protein và chất béo.
