Tăng cholesterol xấu dễ dẫn tới các biến chứng đau tim và đột quỵ. Bổ sung loại thực phẩm nào trong chế độ ăn là rất quan trọng để kiểm soát chỉ số cholesterol khỏe mạnh…
Một số thực phẩm dưới đây giúp giảm cholesterol:
1. Các loại đậu giúp giảm cholesterol
Thêm đậu vào chế độ ăn uống rất tốt cho sức khỏe theo một số cách. Đậu là một nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể được sử dụng thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
Đậu cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại thịt. Bên cạnh đó, đậu có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp làm giảm mức LDL (cholesterol xấu).
Có rất nhiều cách để chế biến đậu như: Thêm vào món súp, salad, nấu canh…
2. Quả hạch
Quả hạch là một nguồn tuyệt vời chứa protein, chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan; được sử dụng để thay thế các sản phẩm động vật có chứa chất béo bão hòa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm LDL. Cũng có bằng chứng cho thấy các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Do các loại hạt rất giàu năng lượng, vì vậy cần giới hạn khẩu phần của mình trong khoảng 30 gam và đảm bảo chọn loại hạt chế biến có ít đường và muối bổ sung.
Có thể bổ sung vào chế độ ăn uống dưới dạng món ăn nhẹ, rắc chúng lên món salad hoặc thêm bơ hạt vào bánh sandwich hoặc sinh tố.
3. Dầu ô liu
Nói chung, dầu có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, miễn là chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Đặc biệt, dầu ô liu là một loại dầu rất tốt cho sức khỏe tim mạch, có thể thay thế chất béo không lành mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt.
Trong một nghiên cứu gần đây, được công bố trên tạp chí Stroke, những người tham gia ăn chế độ ăn Địa Trung Hải với giàu dầu ô liu nguyên chất có sự hình thành mảng bám chậm hơn so với những người tham gia ăn chế độ ăn ít chất béo.
Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống bằng cách sử dụng nó thay cho bơ quệt vào bánh mì hoặc trộn salad…
4 Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim, và chúng cũng chứa rất nhiều chất xơ hòa tan. Hạt không chỉ có chất xơ mà còn có chất béo không bão hòa. Ví dụ như hạt chia, hạt lanh, bí ngô và hạt hướng dương…
Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống bằng cách: Thêm hạt lanh xay vào bát bột yến mạch, sử dụng bơ hướng dương trong bánh sandwich, thêm hạt chia vào bánh pudding hoặc ăn một bữa ăn nhẹ với hạt bí ngô rang.
5. Táo
Táo là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp giảm mức LDL. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy, những người tham gia nghiên cứu ăn 550 gram táo mỗi ngày có mức cholesterol thấp hơn vào cuối cuộc nghiên cứu. Hiệu ứng này không được thấy ở những người tham gia nghiên cứu uống nước táo đã loại bỏ chất xơ.
Do chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong vỏ táo, nên cần ăn cả vỏ táo. Các ý tưởng để bổ sung táo bao gồm ăn cả quả như một bữa ăn nhẹ, ăn táo cắt lát với một ít bơ đậu phộng tự nhiên tốt cho tim mạch hoặc làm nước sốt táo không vỏ.
6. Quả bơ
Bơ chứa cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Cả hai loại chất béo này đều tốt trong việc làm giảm cholesterol.
Để thêm nhiều bơ hơn, có thể sử dụng dầu bơ trong nấu ăn, hoặc có thể thêm trái cây vào món salad, bánh mì sandwich hoặc ăn trực tiếp…
7. Cá béo
Bổ sung các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá thu… có thể làm giảm cholesterol theo nhiều cách.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trước tiên cá béo có thể được sử dụng để thay thế cho các nguồn protein khác có nhiều chất béo bão hòa. Thứ hai, cá béo có chứa chất béo không bão hòa, bao gồm cả axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
8. Cà phê lọc
Nếu bạn là người thường xuyên uống cà phê và cần theo dõi lượng cholesterol, bạn nên lưu ý đến loại cà phê mình đang uống.
Cà phê pha sẵn thường có chứa các hợp chất béo được gọi là tecpen có thể làm tăng mức cholesterol. Vì vậy, nên thay thế bằng cà phê lọc, chẳng hạn như cà phê nhỏ giọt sẽ có lợi hơn.
