Không chỉ cánh chị em mới lo béo bụng mà cả những anh đấng mày râu cũng “phát hoảng” với vòng 2 phì nộn của mình. Bởi vậy nên những bài tập giảm mỡ bụng cho nam được các anh “truy lùng” để tập cho bằng được.
Vì sao nam giới hay bị bụng phệ?
Cuộc sống hiện đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn theo guồng quay công việc hối hả. Đặc biệt là khi nam giới phải trở thành trụ cột của gia đình. Chính vì quá bận rộn nên việc luyện tập thể dục thể thao dường như bị rất nhiều người bỏ qua và lâu dần cơ thể sẽ tích mỡ gây nên hiện tượng “bụng phệ”.
Ngoài ra, vì là nam giới nên họ thường bị áp lực bởi suy nghĩ “phải thành công sớm” để chứng tỏ năng lực bản thân với gia đình và bạn bè, dẫn tới tình trạng stress kéo dài.
Theo các nghiên cứu, khi cơ thể con người bị stress sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai hóc môn làm tăng lượng đường huyết nhằm cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Do đó, lượng glucose (một loại đường đơn giản) trong cơ thể sẽ bị hao hụt nhanh chóng và tạo cho bạn cảm giác “thèm ăn” để bù đắp lại lượng đường bị mất đi.
Nếu stress kéo dài thì bạn sẽ gặp tình trạng ăn mất kiểm soát dẫn tới bị tăng cân, “béo bụng” hoặc mắc các bệnh liên quan đến cân nặng.
Yếu tố trên đã vô tình làm cho cân nặng của bạn tăng bất thường mà bộ phận dễ bị tích tụ mỡ nhất trên người nam giới chính là bụng. Vì thế để hạn chế tăng số đo vòng hai, nam giới cần tích cực hơn trong việc rèn luyện thân thể.
> Rước họa vào thân nếu không tránh 3 sai lầm này khi giảm cân
Các bài tập giảm cân cho nam giới
Các bài tập tại phòng tập
Gập bụng trên thanh xà kép có tay cầm
Tập luyện thể dục thể thao — Tiêu hao mỡ thừa là một trong những cách được coi là nhanh chóng và hiệu quả nhất dành cho phái mạnh. Bạn nên bắt đầu bằng động tác gập bụng, đặc biệt là bài tập gập bụng treo người này có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng. Chỉ cần thực hiện động tác đơn giản này 15–20 lần một phút mỗi ngày, bạn sẽ sớm lấy lại được vòng bụng săn chắc.
Bài tập gym giảm mỡ bụng này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng
Cách thực hiện:
– Đặt cẳng tay lên 2 thanh ngang cuầ kép, 2 tay nắm lấy tay cầm,, 2 chân khép lại duỗi thẳng, treo người lên.
– Tựa lưng vào tấm đỡ phía sau, dùng lực cẳng tay co bụng, đồng thời hướng 2 chân về phía trước, càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2–3 giây.
– Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn gấp bụng lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Giảm mỡ bụng với xà đơn
Xà đơn là một trong những bài tập bụn hiệu quả cho nam giới. Bài tập này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.
Cách thực hiện chi tiết bài tập này như sau:
- Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
- Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Đạp xe với máy tập xe đạp
Đạp xe với máy tập xe đạp là phương pháp không còn xa lạ gì với nhiều người thậm chí là khá quen thuộc nữa. Đây cũng được coi là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam mang lại hiệu quả tốt và nhanh chóng.
Đạp xe sẽ giúp cho cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện).
Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập gym thì đạp xe là một trong số các bài tập đơn giản nhất và mang lại hiệu quả cao nhất.
Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Các bài tập giảm cân tại nhà
Flat Oblique Crunche
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trun bình.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
– Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12–15 lần.
V-up
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này rất đơn giản nhưng nó lại tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo trong bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đây là cách giảm mỡ bụng cho nam giới nhanh nhất.
Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập này sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.
Tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim cơ thể
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1–3 giây.
– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Chống đẩy
Tập gym là một trong những phương pháp tốt nhất để giúp nam giới giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại phù hợp với một mục tiêu giảm cân khác nhau. Trước hết, chúng ta cùng đến với bài tập chống đẩy nhé!
Đây là một bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến mà hầu như ai nào cũng biết. Chống đẩy hay tập hít đất đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên săn chắc.
Động tác Jump Squat
Đây là bài tập cardio vô cùng quen thuộc, giúp hỗ trợ giảm cân, giúp cho đùi và mông săn chắc hơn. Đây là bài tập tập gym tại nhà cho nam thích hợp với mọi người.
Thực hiện động tác như sau:
- Đứng ở tư thế thẳng người, chân dang rộng bằng vai
- Hạ đầu gối và cơ thể xuống thấp giống tư thế ngồi xổm nhưng không nên để đầu gối quá gần với mũi chân
- Dồn lực vào mũi chân và thực hiện nhảy lên, lúc này 2 tay đẩy mạnh lên phía trước. Trở về vị trí ngồi xổm ban đầu.
Các bài tập giảm cân nhanh ngay bàn làm việc
Duỗi cơ ở bàn làm việc
Khi bạn đang làm việc, hãy thử những động tác xoay người ngồi tại chỗ sau đây để siết cơ bụng và vùng thân dưới.
Cách thực hiện:
- Giữ một chai nước, một cục chặn giấy hay một vật nặng nhỏ vừa bàn tay,giữ bằng cả hai tay.
- Ngồi thẳng lên và giữ cho hông và đầu gối hướng về phía trước.
- Chầm chậm xoay chai nước từ bên này sang bên kia của cơ thể, tập trung siết chặt các cơ liên sườn.
Extra: Nếu bạn siết chặt vật cầm trong tay khi bạn xoay người thì bạn cũng tâp được thêm phần ngực nữa.
> [Thực Đơn] Keto 7 ngày giúp bạn giảm cân triệt để
Vòng tay gập người
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh sau đây giúp bạn thư giãn phần tay và phần trên của cơ thể nên cực kỳ thích hợp cho những ai thường xuyên đánh máy tính. Nếu có điều kiện, bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập nhiều bài tập cùng lúc. Hiệu quả chắc chắn sẽ tăng lên rõ rệt.
Hướng dẫn tập:
- Ngồi thẳng trên ghế, vòng 2 tay ra phía sau đầu và đan 2 tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 khủy tay mở rộng bằng vai.
- Nghiêng cả người sang phía bên trái càng thấp nhất có thể sao cho bạn cảm thấy phần eo căng là được.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.
Một số lưu ý cần tránh để hạn chế bị “béo bụng” ở nam giới
Đa phần các lý do dẫn tới “béo bụng” ở nam giới là do bị căng thẳng, dẫn tới chế độ ăn uống bị rối loạn. Vì vậy, để hạn chế điều này, việc làm cần thiết nhất là giữ cho đầu óc luôn thoải mái.
Hãy thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
- Cố gắng thăng tiến và thành công trong sự nghiệp là điều tốt cần phát huy nhưng đừng để các định kiến xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bản thân.
- Có cho mình một chế độ ăn hợp lý, hạn chế ăn các thức ăn làm sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể, gây tăng cân nhanh.
- Hạn chế các buổi nhậu không cần thiết vì khi uống rượu bia, nam giới sẽ dùng kèm “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao và khó kiểm soát bạn đã ăn bao nhiêu.
Việc tập luyện thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn vóc dáng “chuẩn men” mà còn nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Bên cạnh đó, mỗi người cũng cần lưu ý về chế độ ăn uống hằng ngày, ăn đúng giờ, đúng bữa và đủ chất dinh dưỡng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
