Rất nhiều phụ nữ không thể lấy lại được vòng eo thon thả sau khi sinh. Nếu là một trong số đó, đừng quá lo bởi nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thì việc lấy lại vóc dáng như xưa là hoàn toàn có thể.
Vùng da bụng giãn nở và tích trữ khá nhiều mỡ khi bạn mang thai. Để da phục hồi lại sau khi sinh, bạn cần một khoảng thời gian tương đối dài. Do đó việc giảm cân sau sinh nhanh nhất thực sự là điều bất khả thi. Thời gian làn da phục hồi thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, chế độ luyện tập, các hoạt động thể chất hằng ngày.
> Top 9 cách giảm cân thần tốc tại nhà cho nữ
CÁCH 1: GIẢM CÂN SAU SINH VỚI 2 BỘ MÔN
Gym
Crunch
Các mẹ mới tập giảm mỡ bụng sau khi sinh thực hiện động tác 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Bài tập này cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản nên các mẹ có thể tập tại nhà hoặc phòng tập với một chiếc thảm.
- Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay xòe, chạm nhẹ vùng thái dương.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Lưu ý, tay chỉ đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ khi gập bụng, sẽ gây chấn thương cổ.
- Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp.
Leo núi (climbers)
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân, giống như động tác hạ người để hít đất. Lưu ý, giữ hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, giữ tư thế vai và cổ thẳng (như hình dưới).
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và cổ. Co chân phải lên trước sao bắp chân song song nhưng không chạm sàn, đầu gối vuông góc với cơ thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại luân phiên động tác 20 lần/hiệp.
Động tác leo núi này dành cho người mới bắt đầu như mẹ sau sinh, thực hiện động tác 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Lâu dần, khi thể trạng đã tốt hơn, mẹ có thể tập 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
Gập bụng bằng máy
Đây cũng là bài tập tương tự như động tác Crunch nhưng nó nhờ vào sự trợ giúp của máy tập để có thể dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để làm quen với máy tập thật sự thành thạo cũng mất 1, 2 buổi đi tập.
Các mẹ chỉ cần nằm thẳng lên chiếc máy, kẹp 2 chân vào phần con lăn, 2 tay chạm tai, rồi bắt đầu lên xuống theo từng nhịp. Lưu ý chân và tay phải được giữ nguyên. ban đầu mỗi hiệp nên làm 4, 5 nhịp, sau đó có thể tăng tốc. Tránh quá sức nhé các mẹ!
Những lưu ý khi mẹ sau sinh tập giảm mỡ bụng
Các bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích đối với các mẹ sau sinh, việc tập luyện là điều nên làm. Thế nhưng, khi tập giảm mỡ bụng sau sinh cần lưu ý những điều sau để có kết quả tốt nhất và tránh những sai lầm gây hại sức khỏe:
- Mẹ sau sinh thường 2 tháng và sau sinh mổ 4 tháng mới có thể tập yoga và gym để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, mẹ nên tập các bài nhẹ nhàng trước, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh làm ảnh hưởng đến vết thương cũng như sức khỏe của mẹ.
- Không nên tập mà bỏ ngang giữa chừng rồi lại tập lại vì khi tập lại là các mẹ sẽ lại bắt đầu từ con số 0.
- Không nên tập luyện quá sức để mong có kết quả nhanh chóng. Nếu bình thường chỉ nên tập 30 phút, muốn hiệu quả nhanh chóng sẽ tập gấp đôi thời gian là không nên vì đây là suy nghĩ sai lầm. Mỗi ngày chỉ nên tập 20 phút cho một vùng cơ.
- Tập giảm mỡ bụng sau sinh phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhưng vẫn phải đầy đủ chất dinh dưỡng để nuôi con, tránh những đồ chiên rán, ăn nhiều rau củ quả.
Yoga
Tư thế thẳng lưng trong 5 phút
Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh đơn giản nhất nhưng phải có sự kiên trì mới thấy được kết quả.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân tròn lại như ngồi thiền, hai bàn tay ép vào nhau, các ngón tay hướng lên trên đồng thời nâng cao qua đầu (như hình dưới).
- Bước 2: Hít vào thật sâu đến khi cơ bụng căng lên, ngực và lưng ưỡn ra phía trước. Sau đó từ từ thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng.
Bài tập yoga hít thở
Đây là bài tập không thể cho bạn tác dụng giảm cân tức thì, bạn cần phải có khoảng thời gian tập luyện lâu dài, kiên trì. Ít nhất từ 5-6 tháng bạn mới thấy rõ sự thay đổi của cơ thể, lúc này cân nặng vừa giảm xuống và cơ thể cũng trở nên dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều.
Bước 1: Ngồi lưng thẳng, xếp hai chân tròn lại, hai tay nâng cao qua đầu đồng thời hai bàn tay ép vào nhau, các ngón tay hướng lên trên.
Bước 2: Hít vào thật sâu đến khi cơ bụng căng lên, ngực và lưng ưỡn ra phía trước.
Bước 3: Sau đó từ từ thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng. Thời gian tập cho mỗi lần tập khoảng 5 phút.
Tập nín – thở – hóp bụng
Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga giảm cân giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Khi phụ nữ mang thai và sinh con thì cơ chậu bị căng ra, tập thở giúp ích nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì cả khả năng tình dục.
Bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh cho chị em gồm các nhịp: nín lại – thở ra – hóp bụng, trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng.
– Lượt 1 tập thở từ 1-10 hơi – nghỉ.
– Lượt 2 tập từ 11-20 hơi – nghỉ.
– Lượt 3 tập từ 21-30 hơi – nghỉ.
Nên tập bài yoga này ngày 2 đến 3 lần vừa giúp thư giãn đầu óc, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Những lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ sau sinh
Để thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh, các mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:
- Nếu trong thai kỳ, bạn không thường xuyên tập thể dục thì đừng vì sức ép giảm cân mà bạn tập luyện quá sức nhé! Bạn nên đợi đến khi thời gian khám đầu tiên sau sinh để bác sĩ kết luận cơ thể bạn đã hoàn toàn hồi phục hay chưa để tập thể dục nhé! Đặc biệt, nên nhớ rằng, cơ thể bạn cần 6 tháng để trở lại bình thường. Các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, cho nên chị em cần phải kiên nhẫn để tăng cường độ luyện tập sau đó. Mẹ không nên vì áp lực giảm cân mà nôn nóng và tập quá sức. Tác dụng giảm cân của Yoga chỉ phát huy sau khi luyện tập được một thời gian lâu dài và đều đặn.
- Tập luyện nhẹ nhàng từ đơn giản đến nâng cao. Nên tập theo sự hướng dẫn của HLV để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Khi đã làm quen với việc luyện tập, có thể tăng mức độ bài tập Yoga khó hơn và luyện tập tại nhà.
- Nên bắt đầu từ việc tập thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu, múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
- Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày. Chị em nên chia thời gian tập luyện thành 2 lần hoặc nhiều hơn trong ngày, để cơ thể quen dần với cường độ luyện tập. Kế hoạch luyện tập như vậy sẽ giúp cơ thể thêm năng lượng và tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.Sau khi tập yoga xong, cần nghỉ nửa tiếng sau mới nên ăn uống.
- Ngừng tập khi cảm thấy không khỏe. Việc tập thể dục sớm hoặc quá gắng sức sẽ khiến sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu máu chảy nhiều, với số lượng lớn hoặc cảm thấy đau đớn thì bạn nên đến gặp bác sĩ để khám càng sớm càng tốt nhé!
> 5 bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu
Cách 2: Các bài tập nhẹ, đơn giản tại nhà
Đi bộ
Đi bộ có lẽ chính là động tác đơn giản nhất được khuyến cáo cho các bà mẹ sau sinh. Đi bộ tuy đơn giản nhưng lại có rất nhiều tác dụng quý giá như cải thiện hoạt động của tim mạch và tăng cường khả năng hoạt động của phổi. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đây cũng chính là lý do mà đi bộ vào buổi tối thường có lợi hơn vào đi bộ vào buổi sáng.
Cách thực hiện: đi bộ chậm, nhẹ nhàng khoảng 20 phút ở những nơi thoáng đãng như trong công viên. Nếu điều kiện chưa cho phép, mẹ thậm chí cũng có thể đi bộ ngay trong phòng mình. Trong quá trình đi bộ, hãy nhớ luôn hít thở sâu và thở ra đều đặn. Chú ý nhìn đường kỹ và tránh nơi có đá sỏi gồ ghề để tránh những vấp ngã không đáng có.
Chú ý: mẹ không nên cố gắng đi bộ quá nhanh cho dù cảm thấy mình hoàn toàn ‘dư sức’ cho tốc độ cao. Chọn giày đi bộ có đế mềm mại để không bị đau chân sau khi đi bộ. Mẹ cũng nên ăn nhẹ, chẳng hạn một quả táo hay một bát bột yến mạch trước khi đi bộ. Không nên ăn nhiều đồ ngọt trước khi đi bộ bởi nó có thể dễ khiến mẹ cảm thấy buồn nôn và chóng mặt khi đi.
Bài tập tạo sự rắn chắc vùng bụng.
Đây là bài tập khá hiệu quả với những chị em bị chảy xệ ở vòng eo hay eo bị ngấn mỡ sau sinh.
Cách tập luyện khá đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà:
- Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 cánh tay để dọc hai bên thân
- Sau đó thở sâu và thở ra trong lúc cố nâng phần đầu lên cao, 2 cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền nhà.
- Giữ nguyên vài giây rồi thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn để bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn.
Động tác chống đẩy
Cách thực hiện: nằm sấp và đặt bé ở phía trước tầm mắt mẹ. Chống hai tay lên sàn và nâng dần cơ thể khỏi mặt sàn cho tới khi đầu gối vuông góc với cẳng chân, sau đó lại hạ thấp xuống và lặp lại động tác. Mắt luôn nhìn thẳng bé trong quá trình tập.
Chú ý: đứng ép cơ thể thực hiện động tác này quá nhiều lần đặc biệt trong trường hợp mẹ mới trải qua sinh mổ. Chỉ thực hiện động tác này nếu mẹ cảm thấy hoàn toàn thoải mái và không bị đau.
Mang thai và sinh con có thể nói là niềm hạnh phúc lớn nhất của những người phụ nữ nên đừng để niềm hạnh phúc đó bị cản trở chỉ vì nỗi lo sợ về vóc dáng sau này. Chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục nó bằng cách kết hợp ăn uống hợp lý cùng với tập luyện điều độ theo các bài tập mà Moshi đã gợi ý bạn bên trên.
