Sự dẻo dai là một trong năm thành phần của thể lực, vì vậy kéo giãn cơ thể là một phần không thể thiếu trong mọi chương trình tập luyện. Dưới đây là 10 lý do hàng đầu vì sao bạn nên dành thời gian để kéo giãn cơ thể.
10 lợi ích của việc kéo giãn cơ
1. Giảm độ cứng cơ và tăng phạm vi chuyển động.
Kéo giãn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, điều này cũng có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp của bạn.
2. Giúp giảm nguy cơ bị thương.
Cơ bắp dẻo dai sẽ ít bị chấn thương nếu bạn phải di chuyển đột ngột. Bằng cách tăng phạm vi chuyển động của một khớp cụ thể thông qua việc kéo căng, bạn có thể giảm lực cản trên cơ trong các hoạt động khác nhau.
3. Giúp giảm đau nhức sau tập luyện.
Sau một buổi tập luyện chăm chỉ, việc kéo căng các cơ của bạn sẽ giúp giữ cho chúng lỏng lẻo và giảm bớt chuột rút, đau nhức sau khi tập luyện.
4. Cải thiện tư thế.
Kéo căng các cơ của lưng dưới, vai và ngực giúp giữ cho lưng của bạn thẳng hơn, giúp cải thiện tư thế của bạn.
5. Giúp giảm căng thẳng.
Các cơ được kéo căng tốt sẽ ít bị căng hơn và do đó, có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
6. Giảm căng cơ và tăng cường thư giãn cơ.
Cơ bắp căng thẳng mãn tính có xu hướng cắt đứt hệ tuần hoàn của chính chúng, dẫn đến thiếu oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết. Kéo căng cho phép các cơ của bạn được thư giãn.
7. Cải thiện hiệu quả cơ học và hiệu suất chức năng tổng thể.
Bởi vì một khớp linh hoạt cần ít năng lượng hơn để di chuyển trong phạm vi chuyển động rộng hơn, một cơ thể linh hoạt cải thiện hiệu suất tổng thể bằng cách tạo ra các chuyển động tiết kiệm năng lượng hơn.
8. Khởi động cơ thể trước khi tập thể dục.
Kéo căng trước khi tập thể dục cho phép cơ của bạn thả lỏng và trở nên tốt hơn để chịu được tác động của hoạt động thể chất khác.
9. Thúc đẩy tuần hoàn.
Kéo giãn cơ cải thiện quá trình cung cấp máu cho cơ và khớp của bạn, cho phép vận chuyển chất dinh dưỡng nhiều hơn và cải thiện lưu thông máu qua toàn bộ cơ thể.
10. Giảm nguy cơ đau thắt lưng.
Sự linh hoạt của gân kheo, cơ gấp hông và các cơ gắn với xương chậu giúp giảm căng thẳng lên cột sống thắt lưng, do đó làm giảm nguy cơ đau thắt lưng.
3 động tác kéo giãn cơ dành cho người mới
1. Tư thế đứng giãn căng hông
Sự căng giãn này tập trung vào cơ psoas – nhóm cơ có khả năng bị căng khi ngồi lâu hay khi hoạt động các tập thể dục nhịp điệu lặp đi lặp lại.
Thực hiện tư thế:
– Tách hai chân ra bằng cách đưa chân trái về trước và chân phải ra sau.
– Hạ đầu gối sau và xương cụt xuống gần sàn hơn 2 cm. Hơi hếch xương chậu về phía trước.
– Giữ cột sống trung tính. Tránh cong hoặc vòng ra sau.
– Giữ vài nhịp. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Tư thế ngồi kéo căng đầu về phía đầu gối
Động tác kéo căng này tập trung vào gân kheo (mặt sau của đùi) và giảm căng thẳng ở lưng.
Thực hiện tư thế:
– Ngồi xuống và duỗi chân phải ra trước mặt và chân trái uốn cong, thả lỏng và hướng ra khỏi cơ thể.
– Kéo dài cột sống và hơi xoay thân về phía chân duỗi.
– Nhẹ nhàng gập người về phía trước.
– Giữ vài nhịp. Sau đó lặp lại với chân bên kia.
3. Tư thế kéo căng ngả người hình số 4
Động tác kéo căng này tập trung vào phần hông và cơ mông bên ngoài, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Thực hiện tư thế:
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co cả hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
– Bắt chéo chân phải qua đùi trái và đưa chân về phía thân mình.
– Tránh gồng mình. Thay vào đó, cho phép trọng lực đưa hai chân gần cơ thể hơn để kéo căng sâu hơn.
– Giữ vài nhịp. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.
