Vòng eo bánh mì, ngấn mỡ khiến chị em đau đầu khi lựa chọn trang phục body khoe dáng. Nhưng phải làm sao để dọn sạch đống mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất? Hãy học ngay top 9 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ngay tại nhà giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 1 tuần.
Bài tập cơ bụng dưới ( cơ bụng số 11)
Cơ bụng số 11 là thành quả tập luyện qua thời gian giúp vòng 2 trở nên săn chắc và quyến rũ. Nếu bạn đang sở hữu cho mình một cơ bụng chắc khỏe, có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng thì đó được gọi là cơ bụng số 11. Thực tế, để tập luyện được cơ bụng số 11 thì bạn cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện và kết hợp với 1 chế độ ăn khắt khe.
Theo các huấn luyện viên thể hình, có rất nhiều bài tập để giúp nữ giới nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11. Tuy nhiên, không phải động tác hay bài tập nào cũng có thể áp dụng để tập ở nhà. Với những bạn tham gia tập luyện tại nhà thì dưới đây là các bài tập cơ bụng số 11 phù hợp nhất
> Đừng bỏ qua 5 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà
Boat Pose
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện 2 cách trên và bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 như mơ ước. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
- Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
- Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
- Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.
Russian Twist
Russian Twist là bài tập cơ liên sườn tuyệt vời, được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện và các bạn gái hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập cơ bụng số 11. Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Cũng giống như Plank, bài tập cơ bụng số 11 Russian Twist không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và bạn cũng có thể áp dụng nó ngay tại nhà mình.
Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Russian Twist này như sau:
– Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau và để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
– Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, thực hiện 3-4 hiệp/buổi tập.
Side Plank
Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là bài tập nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Bài tập HIT
Rất nhiều bạn nữ than thở không biết vì sao đi tập gym vẫn không giảm được cân. Một trong những nguyên nhân thường gặp là do bạn thường cố tập trung giảm mỡ một vùng. Chẳng hạn như tập bụng hay tập đùi từ ngày này qua ngày khác mà bỏ qua những bài tập tiêu hao năng lượng và giảm mỡ toàn thân như cardio hay HIIT. So với cardio, HIIT thậm chí còn đốt mỡ với tốc độ vượt trội hơn.
Lưu ý một số trường hợp không nên tập HIT:
Do cường độ khá cao nên dạng bài này sẽ không phù hợp với người có thể trạng yếu bẩm sinh, người có vấn đề về tim mạch, hô hấp, người chưa quen tập luyện thể thao.
Ngày đầu tiên đi tập đừng vội lao vào HIIT ngay, lúc nào cũng phải bắt đầu từ những bài nhẹ nhàng trước.
Push Ups
Động tác hít đất này đã không còn xa lạ gì đối với người tập thể thao, thể hình. Hít đất kích thích cơ ngực, cơ tay sau phát triển, đồng thời kích thích hô hấp trao đổi chất. Nếu thực hiện liên tục với một cường độ cao sẽ giúp bạn tiêu hao một mức năng lượng kha khá. Đây là bài tập đơn giản phù hợp với người mới làm quen với HIIT.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn, căng cứng cơ bụng, cơ mông, người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, hít vào, cho đến khi ngực gần chạm sàn và cùi chỏ tạo thành góc vuông
- Bước 3: Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, người vẫn luôn giữ thành một đường thẳng
- Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây
Star Jacks
Bài tập tiếp theo cũng khá đơn giản nhưng thực hiện đúng và nhanh bạn sẽ cảm thấy rất mệt và giải phóng được nhiều năng lượng. Động tác bật nhảy buộc toàn thân phải vận động, giúp người săn chắc, thon gọn hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng hông, tay đặt dọc bên thân người
- Bước 2: Hơi nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng lên trên, thở ra
- Bước 3: Hít vào và đáp xuống trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây
> 5 bài tập giảm béo mặt không cần dao kéo chỉ sau 1 tuần
Mountain Climbers
Để thực hiện động tác này, bạn cứ tưởng tượng mình là một người leo núi, tất nhiên là leo núi với tốc độ cao. Hãy ưu tiên làm đúng kỹ thuật trước rồi mới đẩy nhanh tốc độ, tránh làm nhanh nhưng hời hợt thì hiệu quả cũng không cao.
Thực hiện
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông
- Bước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân còn lại và hai tay giữ cố định, siết chặt cơ bụng
- Bước 3: Đẩy gối trái về vị trí ban đầu, ngay lập tức kéo gối phải lên về phía ngực
- Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây
Bài tập tabata
Tabata là dạng tập luyện cường độ lớn giúp loại bỏ calo dư thừa hiệu quả. Đây là dạng bài tập thông dụng hàng hàng đầu trong HIIT.
Với giải pháp tập luyện này, các bạn có thể giải phóng calo dư thừa trong quá trình tập, giúp cơ thể đạt kết quả tốt nhất trong quá trình giảm béo.
Tên gọi tabata cũng xuất phát từ chính tên của người tạo nên giải pháp tập luyện giảm béo này là Izumi Tabata tại Nhật Bản.
Heel taps
Đây là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ bụng, giảm béo vùng lưng hông và bả vai rất hiệu quả. Các bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng, duỗi tay thẳng
- Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng người trên sang trái để tay trái chạm gót chân trái
- Bước 3: Đưa người về trạng thái ban đầu rồi nghiên người sang phải để tay phải chạm chân phải
- Bước 4: Thực hiện trong 4 hiệp.
Bật nhảy
Với bài tập bật nhảy cường độ cao, các bạn có thể đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Cả đối tượng nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nhún người, tay gập trước mặt Bài tập bật nhảy cường độ cao
- Bước 2: Lấy sức bật người lên cao đồng thời vươn tay lên rồi quay về trạng thái ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác trong 4 hiệp
- Bước 4: Lưu ý hít vào khi nhún, thở ra khi nhảy.
X Crunch
Đây là bài tập không chỉ mang tới tác dụng giảm béo bụng mà còn làm săn chắc cơ mông vô cùng hiệu quả. Đây là lựa chọn thích hợp cho cả các chị em sau sinh nở đấy nhé.
➣ Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm theo hình chữ X rồi thả lỏng cơ thể
- Bước 2: Hít vào rồi gập người để tay trái chạm chân phải
- Bước 3: Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thở ra
- Bước 4: Tiếp tục hít vào rồi gập người để tay phải chạm chân trái và thở ra khi về trạng thái ban đầu
- Bước 5: Thực hiện trong 4 hiệp.
Kiên trì tập luyện các bài tập cho nữ sẽ là chìa khóa giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Thường xuyên theo dõi cân nặng và số đo để nhận ra sự thay đổi của bản thân và tiếp tục cố gắng cho đến khi đạt được mục tiêu đã đặt ra nhé.
